练腹当属健身爱好者最重视的事情之一，搓衣板般的腹肌不仅可以让你魅力十足，也是力量的象征，的确，强壮发达的腹肌可以更好的稳定身体，让你有底气去挑战大重量训练，然而，大部分人都没有练出理想的腹肌，对于一些经常练腹的人来说，甚至出现了下背部、髋部酸痛的情况。
对于健身爱好者来说，人体中最重要的部分是什么？有的人会说是臀大肌，也有的人会说是大腿肌肉，但它们都不如脊柱重要，因为脊柱是进行所有健身训练的基础，例如硬拉、深蹲等复合动作，以及弯举、侧平举等相对孤立的动作，而一旦脊柱不能保持稳定，所有的动作就无法进行。对此，有很多人不以为意，这是因为在大部分训练中，保持脊柱的稳定是人体的生理性活动，就像呼吸一样自然，但在部分大重量训练中，例如硬拉，也需要训练者本身有意识地去保持脊柱中立。
至于保持脊柱稳定所需要的肌群，腹部以及核心肌群是直接参与的，然而大部分人的核心肌群和腹部肌群并不发达，它们的力量与胸肌、手臂等相差甚远，于是，下背部以及髋部肌群就会被迫参与进来，久而久之，就会造成下背部、髋部肌群劳损、酸痛。
为了解决这个问题，最为行之有效的办法当属训练腹肌，当然这也是很多人乐意去做的事情，但是，大部分的练腹动作会加剧这一问题，从而加重下背部以及髋部的紧迫感。接下来，就介绍一种不常见的练腹动作，它可以在避免髋屈肌、下背部肌群发力的同时孤立腹肌，让你练出搓衣板般的腹肌。
1.仰卧起坐和悬垂抬腿都是常见的练腹动作，但它们有一个共同的特点，就是需要大幅度的屈髋才能完成，并且在单组训练的末端，腹肌接近力竭时，髋屈肌会参与进来保证动作的完成，所以，它们会加剧髋部、下背部的酸痛。而在双杠团身中，
2.仰卧起坐，它很经典，但在徒手的情况下，其动作强度太低，只能通过不断的增加次数来使腹肌力竭，而这并不符合增肌的原则，腹部肌群的体积不会有明显的变化；悬垂抬腿，其动作难度比较高，强度也较大，且需要前臂肌群、腿部肌群足够发达，还需要有良好的柔韧性，因此，很多人心有余而力不足，根本无法完成悬垂抬腿。
而对于双杠团身来说，其动作强度适中，处于以上两者之间，且对腹肌的孤立性强，其他无关肌群的参与程度也比较低，适合大部分训练采用。
3.悬垂抬腿的一大缺点就是身体的稳定性不足，躯干的重心与双手的抓握点距离较远，在惯性作用下，躯干容易晃动；而在双杠团身中，双臂的支撑点距离躯干重心较近，且采用垂直向下的支撑方式，与重心方向一致，因此训练者更容易保持躯干的稳定，即便是有所晃动，幅度也比较小。
4.训练方式较为灵活，可以选择屈腿、直腿以及负重等不同的方式来改变动作强度，即便是对于腹部力量比较弱的人来说，也可以从最基础的屈腿团身做起，入门门槛较低。此外，也可以通过转体的方式来训练腹斜肌。
1.双臂支撑于双杠上，保持躯干的中立。
2.腰腹发力使骨盆后倾，使其尽可能地接近天花板。
3.身体下落时不要过快，否则惯性可能会让你脱离双杠。
1.耸肩
当双臂支撑在双杠上时，在自身重力的作用下，躯干会有下落的趋势，而肘关节锁死的双臂是相对固定的，在肩膀位置，就会产生竖直方向的剪切力，这恰好与耸肩的方向一致，从而使肩膀处于相对较高的位置。此时，肩关节内可供活动的空间被压缩，肩胛骨却处于相对放松的状态，训练者因此更难以保持平衡，并且这种姿态让肩膀承受了太多额外的压力，不仅会引起疼痛，还减少了留杠时间。
解决方法：
在开始训练之前，调整好姿态，即斜方肌以及肩膀、肩胛附近的肌群主动发力，使上背部处于紧绷状态，此时躯干的相对高度会有明显的提升，两侧锁骨的位置也不会有明显的凹陷，这样除了能够稳定身体以外，也可以让上半身产生一定的弧度，从而使身体形成完整的动力链，腰腹发力也更加轻松自然。
2.肘关节没有锁死
表面上来看，要想有足够的留杠时间，只要臂力足够强大就可以了，但如上文所说，双臂与双杠是相对固定的，只有肩关节连接着躯干与双臂，所以，肩膀肌群必然会承受整个身体的重量以及动作中躯干运动所带来的惯性，很多人的肩膀肌群比较薄弱，此时就会出现肘关节弯曲的情况。
实际上，这也是缓解肩膀压力的一种方法，然而，双臂弯曲会让肱三头肌参与进来，整个动作更像是臂屈伸，并且，上背部肌群可能会因此而放松，训练者本身更难以保持平衡。
解决方法：
平时加强肩膀肌群的训练，在开始动作前，充分激活包括三角肌在内的肩膀肌群，同时双臂肘关节锁死，使其完全伸直。这样会避免肱三头肌的参与，可以在一定程度上增长留杠时间。
注意事项1.对于下肢肥胖或者腰腹力量比较薄弱的人来说，完成标准的双杠团身是比较困难的，与其借助其他肌肉的力量勉强完成动作，倒不如主动减小动作难度，即双腿弯曲，同时抬起双腿，使膝盖尽可能地靠近髋部，从而减小动作幅度。
2. 手腕处也会有强烈的压迫感，所以，前臂肌群要发力使双手用力握住双杠，此时的腕关节也处于绷紧状态，更有利于压力的传导，否则，腕关节的翻转角度越大，应力集中现象越明显，手腕的疼痛感也越强。
现如今，大多数人的工作状态都是在电脑前一坐就是一整天，这也导致了屈髋肌群长期处于紧张状态，而伸髋肌群却比较薄弱，此时，如果采取常见的屈髋动作来练腹，就会加剧下背部以及髋部的紧迫感，腹肌也不会有明显的发展，所以，我们要从自身问题入手，选取一些适合自己的训练动作，只有这样，才能在保证健康的情况下练出好身材。
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网友评价
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太优秀了！很多观点都记下了
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人才
来自四川省眉山市评价:
山重水复疑无路,柳暗花明又一村 ^o^
来自湖南省湘潭市评价:
好棒！