袁姗姗的A4腰

邓紫棋的马甲线

赵丽颖的“小优势”

瘦真的会让人变好看，长相是父母给的，但身材却是自己掌握的，连体重都控制不了的女人，如何把控自己的人生？好身材带给女性的自信是多少昂贵化妆品和名牌包包都替换不了的。

不晒腰不露腿的夏天是不完整的,每个人都期待有个好身材，小蛮腰，马甲线，喜欢的衣服想穿就穿，不用担心腹部的突起让人以为有喜，喜欢的裤子永远不会遇到拉链拉不上的尴尬，想要的就努力去争取，管住嘴，迈开腿。练腰练腹的动作太多了，相信大家也都看过不少，在这里我帮大家整理出几个高速有效，简单直接的几个动作，只要每天起床或睡前抽出一点时间，跟我一起练起来，坚持14天，效果让你惊喜!

1.平板支撑

屈肘，小臂与前脚掌撑地，两脚距离与髋同宽，两手肘撑于肩膀正下方，耳朵，肩膀，髋，膝盖，脚踝呈一条直线，手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，下腹部发力收紧，夹紧臀腹，保持腹部发力紧绷，小臂按紧地面，身体始终呈直线，颈部保持自然状态。

注意：过程中不要塌腰，耸肩，抬臀，保持身体平行与地面，不要探头（会增加脊椎压力）

初次训练保持30秒（之后视体力延长时间）做三组

2.卷腹摸膝

屈膝平躺于地面，双脚与髋同宽，踩实地面，双手放置大腿前侧，吸气，用腹部力量肩部和上背部卷离地面，双手顺势上摸，手指摸到膝盖处，感受腰部强烈收缩，触摸膝盖后略做停顿 ，呼气，缓慢回到起始位置，保持颈部中立位。

注意：回落时肩部不接触地面，下背部始终贴紧地面，收紧腹部，腰部放松，不应有紧绷感，保持双脚稳定于地面，头颈部不要借力前勾。

每组20次，每次3组

3.俄罗斯转体

坐于地面，双腿屈膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微拱起，收紧腹部，保持身体平衡，感受腹部的紧绷感，转动双肩来带动手臂的移动，手接触身体两侧的地面，转体时感受侧腹部的收缩挤压感，目光跟随双手移动，转身时呼气，身体转正时吸气。

注意：腹部始终保持紧绷，用肩部转动带动手臂，而不是手臂发力两边移动，头颈部不要前勾。

每组20次，每次3组

4.仰卧举腿

平躺地面，双臂紧贴地面，大腿与身体呈约70%角，小腿垂直于地面，中心位在中背部，呼气，下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬，到最高点略做停顿，回到起始位置，抬起时感受腹部明显的收缩发力感，尤其是下腹部。

注意：动作放缓，不要快速用力蹬腿带起臀部，用下腹发力尽量拉高臀部。

每组20次，每次3组

5.空中蹬车

平躺地面，双臂贴紧地面，双腿与地面呈30%角，脚尖回勾，臀部略微抬起，下背部贴紧地面，双腿交替屈伸，感觉在向后蹬一辆自行车，动作尽量缓慢，感受腹部产生的紧绷感，保持均匀呼吸。

注意：下背部始终贴紧地面，不可用力蹬腿，保持动作缓慢。

每组30次，每次3组

做完之后一定要记得认真拉伸哦！

管住嘴，迈开腿！马甲线在向你招手，时间会证明你所流的每一滴汗水都有意义。努力之后尽情享受好身材带给你的自信，做起来不难，最难的从来都是坚持，加油！

今天就跟我把这套动作练起来吧，点赞+收藏，让我们一起打卡坚持！