今日大暑

全年最热的时候到了

适合这个夏天的训练

不需要你每天去健身房锻炼一小时

无论是在家中

还是在外度假

训练都可以变得更有趣且高效

我们与私人教练尼克・特米勒罗（Nick Tumminello）联手为你打造了适合这个夏天的个性训练计划，包含8个加强身体主要肌群力量的快速自重训练动作，不需要借助任何设备，即使在很狭窄的空间内也可以施展得开。

完成这样的一组训练，可以立刻转变你的心情，提升你的能量，同时降低焦虑感和疲惫感。现在，从下面选择几种简单的训练动作，组合到一起，然后在任何地方，任何时间，享受运动带来的快乐与汗水吧！

1

单腿站立伸手触地

身体站定，双臂自然垂于身体两侧，左腿离开地面。保持后背竖直，髋关节向后旋转，用左手触摸右脚前方的地面，同时直腿抬起左脚。保持几秒钟后，右腿发力，髋关节回归起始位置，这是一个完整动作，然后换腿做另外一侧。

2

保加利亚箭步蹲

站在一个台阶或者长椅前面约三英尺距离，轻轻弯曲膝盖，将左脚脚尖放在上面保持后背挺直，核心收紧，微前倾躯干尽可能越低越好，或者让左膝盖碰触地面。保持几秒后，回归到原始位置，这是一个完整动作，然后换另一侧腿重复训练。

小提示：对于分腿蹲、臀桥、鸟狗等这些动作，需要在结实的表面去做，而且最理想的是位于膝盖的高度。在家里或者健身房，任何的台阶或者长凳都可以使用 ; 在酒店里的话就可以用长椅或者长沙发的边缘 ；在室外可以试下公园的长椅、大石头或者树墩。

3

举腿臀桥

脸朝上平躺于地面，将手臂放置于身体两侧，手掌向上；将两脚分开与髋同宽，放在台阶或长椅上，膝盖弯曲 90 度。脚跟踩实地面，收紧臀肌，提高髋关节，使身体从肩膀到膝盖是一条直线。保持几秒后，慢慢放松身体回归原位。此为一次完整训练。

4

俯卧撑与倒立肩部推举

双手放在地上比肩稍宽，使身体呈平板支撑姿势，从肩部至脚跟是一条直线。弯曲肘关节做俯卧撑，同时放低胸部接近地面的位置；接 下来推直手臂提高髋关节，推直到脚跟。从刚刚的姿势起始，弯曲肘关节，达到让头部近乎触地的姿势。推直手臂，回归到起始位置，此为一个完整训练。

小提示：可以调整这个动作更适应你的能力。如果感觉太难：每轮可 以抛弃掉俯卧撑的动作和倒立的压力。如果想挑战自己 ：把 脚放在台阶上或者椅子上，然后再根据指导做这个训练。

5

交替肩膀向前走

两脚站距与髋同宽，手臂自然垂于身体两侧。保持腿伸直核心收紧，将双手放在脚前面的地面上慢慢向前走。直到身体从头部到脚跟是一条直线。向左肩的方向抬起右手，放回到地面，然后重复左手去碰触右肩，保持髋关节和身体稳定，慢慢向后走你的手逐渐站起来，此为完整的一个动作。

6

双臂 Y 字，单臂抬起

双脚站立与髋同宽，屈髋的同时保持后背伸直核心收紧；双臂向 前斜上方伸直摆出一个 Y 字的姿势。收紧肩关节肌肉，双手尽可能向上向后。保持左臂不动，用力向上拉动右臂 3 次，然后回归到原位，此为一个完整动作，换另外一侧重复此动作。

7

死虫运动

仰卧躺于地面，双手双脚抬起，屈膝90度。保持下腰背部紧贴地面，收紧核心，然后逐渐放低伸直右脚，直到右脚跟近乎贴近地面，放低伸直左臂，直到手近乎碰到地面。保持几秒钟后，回归到原来的位置，此为一个动作。

8

竖直鸟狗式

坐在凳子上，双手抓住椅子的边缘然后向前移动臀部，直到脱离椅子后用手支撑身体。收紧核心，同时提高右手臂和逐渐抬高左腿抬离地面。保持几秒钟后逐渐恢复到原位，重复训练对侧，此为一个训练动作。

小提示：想要最大程度的动用核心肌群，一定要保证身体其他部位的稳定，慢慢抬高手臂和腿。

综合流汗课程

如果你有“选择恐惧症”，不知道应该从哪个动作开练，可以按照以下几种专业健身教练的训练安排，组合以上的动作哦！

3 分钟能量爆棚

这个训练使血液刚好逐渐快速流动起来，而不需要训练到流汗。如果你能每天早晨晨练做这套动作或者在玩接我的游戏时，是最棒的。

动作：+

训练指导：每组训练 20 秒，在 20 秒时间内，尽可能最多的去做，立刻从一侧换成另外一侧，一共做 3 组。

10 分钟身体调色剂

当你的时间紧迫时，用以下这些训练动作来满足你，不再需要匆匆忙忙的了。

动作：+++

训练指导：在 30 秒的时间内，尽可能多的去做动作 7，然后休息 10 秒，此为 1 组，一共做三组，继续完成其他训练（两边需要都做到位）。

15 分钟卡路里燃烧训练

用这个训练计划来加速脂肪的燃烧，让你的肌肉抖动起来，以及新陈代谢运转起来。

动作：++++

训练指导：鼓励自己在 30 秒的时间内尽可能做更多的组数，从一侧换到另一侧加速变化，休息 90 秒，然后再重复额外 2 次，共计做 3 次。

20 分钟增肌计划

无论你的目标是减重还是增肌，都要全身体参与整个过程的训练。

动作：+、+、+、+

训练指导：先做第一组训练，共计 45 秒，休息 15 秒后，再做一组。此为一个循环，一共做两个循环，然后去做下一组训练，重复这个模式，直到把所有动作都做完。