| 本文由时光派原创

| 作者：三月斋

01

夏日，华灯初上，晚风拂面，时光君拾起了小白鞋，到上海的公园夜跑。

夜晚的凉爽，热烈的蝉鸣，许多大叔阿姨走出空调房，树下纳凉。有跳健身操的，有拍打身体的，有快走的，都在努力延长生命的质量。

这时候，一位大哥奋力跑步的姿态，让时光君不禁替他捏了一把汗。

大叔约摸50出头，短裤白背心，寸发略微夹杂着白丝，他步伐沉重，呼吸浓重，每一脚都像前脚拖着后脚，行尸走肉般，感觉随时要倒下去。

健康的夜跑，他跑出了马拉松最后一公里的筋疲力尽的感觉。

时光君不禁想起，高以翔跑步猝死事件。

去年11月，高以翔参加《追我吧》户外真人秀录制，跑步途中说了一句“我不行了”，就再也没起来。

35岁，英年早逝，令人痛惜。

事后查明，死因是跑步环节的突发心源性猝死。

02

据医学专家统计，跑步猝死的抢救率极低，只有3% ，而且要第一时间抢救，慢半分钟都可能错失良机。

跑步猝死，生死关头，死神镰刀近在咫尺，哪怕再高超的心肺复苏手法，也是下下策。

针对跑步猝死，还是早预防，防患于未然，才是上上策。

跑步虽能延年益寿，但还是要讲究方法，否则适得其反。有以下几种情况之一的朋友，并不适合跑步锻炼。

1近三个月内发生过心绞痛的朋友

2做轻微动作就觉得胸痛的朋友

3重症心瓣膜病的朋友

4先天性心脏病的朋友

5病理性心肌肥大的朋友

6高度心律不齐的朋友

7严重高血压的朋友

03

除了本身患有疾病的朋友，时光君还是力荐朋友们多去跑步，因为好处太多了。

时光君翻阅了国外关于跑步的文献。据澳大利亚维多利亚大学，悉尼大学和奥地利格拉茨大学的一项对23万人跑步研究，依据死亡时间不同，追踪了5~35年，这些参与者大多在40岁以上。在此期间，一共有两万三千多名参与者死亡。

通过对健康数据的研究，学者们发现，跑步能提高免疫力，降低心脏病和心血管的发生率。跑步平均让人延寿3年，同时降低13种癌症10%以上的发病率。

在另一项研究中，研究的数据更惊喜，据《美国心脏病学会杂志》公布，跑步降低30%死亡率，心脏病风险也降低30%，甚至对胰腺癌，肺癌和脑中风都有很好的预防作用，平均延长寿命5年以上。

电影说，撒娇女人最好命，这项研究出来后，要改了。跑步之人最好命，不分男女。

04

《论语》中，子贡问孔先生：师与商也孰贤？孔先生说：过犹不及。

意思是，事情做的过头，就跟做得不够一样，都是不合适的。

跑步亦如此。

跑的太过，伤身伤神伤膝盖，跑的不足，无法达到最佳效果。

归根结底，还是要讲究科学跑步。

如何科学跑步呢？

一看时间。一般来说，早中晚都可跑步，各有不同的优缺点。

早晨跑步，能够提神醒脑，保持全天的精力，与此同时气温低，会加大心脑负担。

傍晚跑步，关节和肌肉的灵活度比较高，不易受伤，但是耽误晚饭时间，容易引起肠胃问题。

夜跑，身体处于最旺盛的时期，有利于脂肪燃烧，加速减肥，但是夜黑风高，不安全因素较多。

在此，时光君推荐大家，夜跑最适合，但是要兼顾安全。朋友们进行锻炼时，可选择车流量少的公园，绿道，不要在马路边进行锻炼，很容易发生意外。

二看强度。不同的人，所需要的强度不同。一般来说，男性8~10公里/每小时，女性6~8公里/每小时。每次跑步在20~60分钟，2000~5000米。一周频率2~5次。

跑步时，要注意监测自己的心率，北京大学运动学任曲峰教授给了心率计算方式

标准心率=[220-年龄]*70%

根据计算，40岁的朋友保持每分钟126.

50岁的朋友保持在每分钟119.

60岁的朋友，时光君不建议跑步，改为快走，对身体更有利。

还有一个比较简单的公式，就是看劳累程度。一般达到微微出汗，感到些许劳累就行了，这个时候能正常说话，带着些许喘息。

三看场地装备。跑步一般选择跑步鞋，依据足弓的形状，可选择内翻，或者外翻的鞋子。其次，场地选择公园和跑道。

四看跑步流程。跑步前，可以做一些动态拉伸，比如手臂环绕，腿脚拉伸，防止因肌肉活动不到位，导致受伤。

跑步中注意跑步姿势，手和腿的上下起伏，左右摆动不宜过大，接着是肩部放松，并且以肘前后摆动，一般呈现90度弯曲。

跑步结束后，切忌大口饮用水，更不可饮用冰水，应微酌慢饮。

05

昨日是大暑。有句话说，大暑，炎热之极也。

说的是，大暑，乃是一年最炎热的一天。

可大暑，亦是由盛转凉之际。

唐代诗人元稹说：大暑三秋近，林钟九夏移。

热量充沛的大暑一过，天气便向立秋过渡了。

秋凉已经在不远处等候，热情的夏天，转瞬即逝。

匍匐半夏的朋友，珍惜热情的夏日时光。

健康跑步，感受蝉鸣。

锻炼身体，延年益寿。

跑步的好处，记在科学丰碑上，热爱生活的朋友，都值得拥有。

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