审阅者: 高键(复旦大学附属中山医院)

对于美国数百万的乳糖不耐受者来说，腹胀、恶心和腹泻等问题已经成为日常生活的一部分。

乳糖常见于牛奶和其他乳制品，小肠可分泌一种被称为乳糖酶的物质，这种酶可分解乳糖。

如果体内无法分泌足够的乳糖酶，就会出现乳糖不耐受，症状包括：

痉挛；

腹胀；

腹泻；

恶心。

为避免乳糖不耐受造成不适和痛苦，许多人选择完全不吃乳制品。

这样，人体很难获取充足的钙和维生素 D，而钙和维生素 D 是骨骼健康的重要营养物。乳糖不耐受不必戒掉乳制品。

2010 年 2 月，美国国家卫生研究院(NIH)主持召开了一场关于乳糖不耐受的国家级大会。

NIH 表达了对完全排除乳制品饮食给骨骼健康造成风险的担忧。

完全消除乳制品的饮食，会增加患骨质疏松症的风险，导致骨骼变得脆弱，这是一种严重疾病。

美国饮食协会(ADA)发言人、注册营养师露丝(Ruth Frechma)表示：“构成健康饮食的三大部分包括水果、蔬菜和钙。

其中，人体经常缺钙。而不吃乳制品的人，往往无法获取保证骨骼健康的充足营养素。”

一、骨质疏松症：无声的威胁

缺乏充足的钙和维生素 D，骨骼会变得疏松、脆弱，且更易发生骨折，即骨质疏松症。

许多人直到发生骨折后，才意识到自己患上了骨质疏松症。

根据美国卫生部部长关于骨骼健康和骨质疏松症的报告，多达 4800 万的美国人出现骨密度下降的情况。

其中，大多数为女性。根据这项报告，截至 2020 年，美国的这一数字将超过 6000 万。

骨质疏松症通常不表现出任何症状。随着疾病进展，可导致疼痛，以及更严重的疾病。

骨质疏松症的症状包括：

骨骼、脊柱和颈部疼痛；

在很小或没有创伤的情况下，也会经常骨折；

身高降低；

弯腰驼背。

图片来源：站酷海洛

二、骨质疏松症的高风险人群

NIH 警告饮食中完全摒除乳制品的乳糖不耐受者，他们存在患骨质疏松症的巨大风险。

限制乳制品消耗，会大幅减少钙的摄入，而钙是骨骼发育、维持所需的重要营养素。

骨质疏松症的其他已知风险因素包括：

消瘦或骨架纤小；

骨质疏松症家族史；

绝经后或过早停经；

月经量异常稀少（闭经）；

长期使用某些药物，如用于治疗狼疮、 哮喘、甲状腺缺陷和癫痫发作的药物；

缺乏身体活动；

吸烟；

酗酒。

三、应注意保护骨骼健康

预防骨质疏松症的一项重要工作，是终其一生都要确保摄入足够的钙和维生素 D。如果患上乳糖不耐受，这项任务将可能更具挑战性。

佛罗里达梅奥诊所矫形外科主任玛丽(Mary O'Connor)说：“乳糖不耐受者更要注意钙和维生素 D 的摄入，需要尽最大可能，促进骨骼健康，如进行负重运动。”

大多数乳糖不耐受者，可以摄入少量乳制品，而不产生任何症状。

其他选择包括：

无乳糖或低乳糖的牛奶和乳制品。

乳糖酶片剂或滴液。

另外，许多非乳制品的钙来源，也可以提供这些营养素。

露丝建议说：“可以试试杏仁。”大约 28.35 克的杏仁含有 80 毫克的钙。她还建议吃带骨鱼肉，例如沙丁鱼和三文鱼。制成罐头前，鱼肉会经过轻微烹制，这会软化鱼骨。

非乳制品的钙来源包括：

蔬菜；

非乳制奶产品；

鱼罐头；

坚果；

海鲜；

钙强化产品；

干果；

糖浆。

图片来源：站酷海洛

四、应尽早开始摄入充分的钙

露丝说：“钙摄入不足的女孩才最让人担心，因为她们正处于骨骼生长的年龄。超过 80% 的少女存在钙摄入不足的情况。”

据美国农业部透露，这一数字可能更高，男孩的表现也不理想。近 90% 的美国青少年钙摄入量不足。

玛丽强调向儿童普及骨骼健康知识的重要性。教导孩子们养成良好习惯，可以预防长大后的各种问题。

她说：“最好尽早培养儿童关于骨骼健康的良好意识，他们正处于骨骼发育的高峰期，也是骨骼最健康的时候。务必要保证钙、维生素 D 的摄入和负重运动。”

五、保持骨骼健康的关键

骨骼健康的关键：充足的钙、维生素 D 和运动。

健康骨骼离不开钙和维生素 D，且维生素 D 促进身体对钙的吸收。

乳制品，包括无乳糖乳制品等高钙食物是最佳钙源。如果通过食物摄入的钙量不足，可能需要补充品帮助身体获取充足的钙。

玛丽说：“服用补充品其实很具挑战性。即使每天只需服用一次，也很容易忘记，因此，我在书桌上放了一瓶含钙和维生素 D 的威化饼干，午餐和晚餐时分别吃一片。剩余的钙则在饮食中获取。”

她鼓励患者寻找适宜自己补充钙的方式。除了乳制品，其他选择还包括含钙的片剂、华夫饼、咀嚼片甚至是巧克力。

玛丽表示，由于人体一次只能吸收 500mg 的钙，因此，一定要在全天分时段服用钙补充品。每个人都可能面临无法获取充足维生素 D 的难题，即使没有乳糖不耐受问题的人也一样。

虽然含维生素 D 的食物非常少，但是，我们的身体在阳光下可以自行分泌维生素 D。

就像普通的乳制品一样，不含乳糖的乳制品也含有维生素 D。非乳制品的饮料，如大豆、杏仁奶以及橙子也含有维生素 D。

还可以通过少量晒太阳获得维生素 D。

玛丽说：“我们每天都抹防晒霜，躲着阳光，但是，每天至少 15 分钟的阳光照射，才能获得充足的维生素 D。”其他研究人员建议，每周至少晒两次太阳，每次 5~30 分钟。由于很难确保获得充足的维生素 D，玛丽和露丝都建议服用含有维生素 D 的钙补充品。

图片来源：站酷海洛

六、成功实例

露丝告诉我们，她就是个活生生的例子，通过饮食和运动悉心呵护骨骼健康，会获得丰厚的回报。

她说：“我今年 57 岁，身高没有缩短，也没有一点骨质疏松的迹象。我年轻时喝了许多牛奶，骨骼发育良好。我一直拼命运动，如举重、远足等。我的骨质密度检查一向非常健康。”

玛丽认为传达这一信息，永远都不会太晚。

她说：“当患者第一次因为骨折就诊时，是绝佳的教育时机。我们必须意识到，此时，对于患者及其家人都非常重要，要告诉他们从现在开始注意，就不会再骨折。”

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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