想要通过跑步减肥还真的挺难的！

跑步必须和饮食控制结合在一起才可以减肥。

至于跑多少米可以瘦下来，那要看您的基础体重是多少？您的饮食控制情况以及跑步速度和时间。

一、为什么只跑步很难瘦下来？

减肥的条件是摄入的热量

也就是说，减肥要同时考虑摄入和消耗。单考虑哪一个都不对。

跑步确实提高了热量消耗，但是如果在跑步的同时大吃大喝，致使摄入>消耗，那不光不可以减肥，还会增肥呢!

只有在跑步的同时，将热量控制在一个合适的范围内，才可以减肥。

二、跑多少米才可以瘦下来？

减去1公斤的脂肪需要消耗7700千卡的热量。

慢跑1小时大概消耗400千卡的热量。消耗7700千卡的热量差不多需要跑步20天。

也就是说，跑步20天可以减去1公斤脂肪，算上流失的水分和分解的肌肉，一共大概可以减去3~4斤体重。

但这有一个前提，就是摄入的热量要合适。

假设我们每天消耗的总热量是2000千卡，只通过跑步来创造热量缺口。

那么每天可以摄入1600千卡的热量。

反过来也可以这么来说：每天摄入1600千卡，慢跑1个小时，20天可以减去1公斤脂肪，约3~4斤的体重。

其他补充：

20天减去了1公斤脂肪，但这并不是说60天就可以减去3公斤脂肪。

随着体重的降低，跑步持续的进行，肌肉被分解，基础代谢率持续下降。跑步消耗热量的效率会会越来越低。

在这个过程中，我们要随时观察跑步心率，让其一直处于最佳的运动心率范围了（最大心率的60~79%）。您可能要慢慢增加跑步速度或者跑步距离才能保证1小时可以消耗400千卡的热量。