补钙除了奶制品,这些绿叶蔬菜也是补钙能手

许多人认为在日常生活中除了钙片,就只有牛奶、奶酪这类奶制品能满足人体的“补钙”需求了,其实并非如此,除了它们,绿叶蔬菜是常被人忽略的“补钙能手”之一。不过,绿叶蔬菜也有其先天的补钙劣势。那么,绿叶蔬菜为什么能补钙呢?含有多少钙?与奶制品相比,其补钙效果又如何呢?

在营养学上,以100克为单位计算,很多绿叶菜的单位含钙量大于100毫克,如绿苋菜、木耳菜等的单位含钙量都在160~180毫克左右。一般每100克或100毫升牛奶的含钙量大约是100~120毫克左右。单从含钙量来讲,很多绿叶菜并不输给牛奶。《羊城晚报》介绍,绿叶蔬菜,特别是深绿色的蔬菜中富含钙,而且富含钾、镁、维生素C等营养素,可以促进钙的吸收和利用。

绿色蔬菜能够补钙,这和其中富含的维生素K也有着密切联系。《生命时报》提到,研究发现,维生素K能够激活骨钙素,促进钙在骨骼中的沉积,从而让钙的作用最大化。维生素K多以叶绿醌的形式,存在于绿色蔬菜、动物肝脏、鱼类、肉、乳制品之中,植物油中也含有少量。其中,绿叶蔬菜含量最高。一般绿叶蔬菜颜色越深,维生素K的含量也就越高。

尽管如此,绿叶菜在与牛奶等奶制品相比时,还是存在钙吸收率上的“先天不足”。因为,首先绿叶菜里所含的钙大多是是结合型的钙,不利于人体吸收。其次,很多蔬菜含有的草酸,会影响钙的吸收。

那么,最佳的补钙膳食排序到底是怎样的呢?《北京日报》做了解答:日常食物中的最佳补钙食物是奶制品,例如牛奶、酸奶、奶酪等;其次是深绿色蔬菜,比如甘蓝类、芥蓝、小白菜、小油菜等;再次是豆制品,主要是南豆腐(石膏)、北豆腐(卤水)和豆腐干。至于虾皮、芝麻酱之类,虽然单位重量含钙量很高,但因为日常食用量或频率并不高,而且钠或热量较高,用来补钙的可行性不如前面三类高钙食物。