原标题：虾的营养都有啥、选购要注意什么？

虾是一种生活在水中的节肢动物，属节肢动物甲壳类，营养价值丰富，种类很多，根据生活环境，可以分为河虾和海虾。

• 河虾即淡水虾，又称日本沼虾。肉质细嫩，味道鲜美，营养丰富。常见的河虾有青虾、草虾、小龙虾等。
• 海虾是生活在海洋中的虾，也称红虾、赤虾、大青虾。口味鲜美、营养丰富、可制多种佳肴，有菜中之“甘草”的美称。常见的海虾有对虾、基围虾、琵琶虾等。

虾的营养价值及特点

虾的营养丰富，富含蛋白质和矿物元素、脂肪含量相对低。《食物成分表》中显示，河虾和海虾的营养大体相同。

100克河虾能够提供87千卡能量，含有16.4克蛋白质，2.4克脂肪，240毫克胆固醇，48微克维生素A，3.9微克胡萝卜素，5.33毫克维生素E，0.04毫克维生素B1，0.03毫克维生素B2，133.8毫克钠，186毫克磷，329毫克钾，60毫克镁，325毫克钙，4毫克铁，2.24毫克锌，29.65微克硒，0.64毫克铜，0.27毫克锰。

100克海虾能够提供79千卡能量，含有16.8克蛋白质，1.5克碳水化合物，0.6克脂肪，117毫克胆固醇，1.8微克胡萝卜素，2.79毫克维生素E，0.01毫克维生素B1，0.05毫克维生素B2，1.9毫克烟酸，302.2毫克钠，196毫克磷，228毫克钾，46毫克镁，146毫克钙，3毫克铁，1.44毫克锌，56.41微克硒，0.44毫克铜，0.11毫克锰。

不管何种虾，都含有丰富的蛋白质，营养价值很高，其肉质和鱼一样松软，容易消化，同时含有丰富的矿物质，如钙、镁、磷、铁等。海虾还富含碘。和禽肉相比，虾脂肪含量相对低，且含较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。虾中的胆固醇含量较高，同时含有丰富的能降低人体血清胆固醇的牛磺酸。虾体内还含虾青素，是目前发现的最强的一种抗氧化剂。

如何选购虾

• 看外形：新鲜的虾头尾与身体紧密相连，虾身较挺，有一定的弯曲度和弹性。
• 观色泽：新鲜虾壳硬挺、发亮。不同种类的虾，壳的颜色略有差别，河虾呈青绿色，海虾呈青白色或蛋黄色。如果虾头发黑，皮壳发暗，说明虾不新鲜。
• 摸外壳：新鲜的虾外壳洁净，用手摸无滑腻感。如果摸起来有黏液粘手，说明虾已变质。
• 捏肉质：动手捏一捏，新鲜的虾肉质坚实细嫩，有弹性，且虾壳和虾肉之间黏得很紧密。
• 闻气味：新鲜虾有正常的腥味，但无异臭味。

食用建议

对于一般人群来说，虾均可食用。

由于味道鲜美，营养丰富，备受消费者青睐。虾的做法多种多样，可以采用煮、炒、蒸、熘、炸等方式，如白灼虾、香辣虾、油焖大虾等等。其中，煮对营养素的破坏相对较小，但可使水溶性维生素和矿物质溶于水中。蒸时与水接触比煮要少，所以可溶性营养素的损失较少，蒸后浇汁，即可减少营养素丢失，又可增加美味。因此，建议平时尽量采用蒸或煮的方式烹饪虾，少油炸。

无论是河虾还是海虾，其美味都是肯定的，营养价值相差也不是很大，如果爱吃海虾，多吃一点无妨，如果爱吃河虾，多吃一些也可，但是都要注意食不过量。

《中国居民膳食指南（2016）》建议：2-4岁幼儿平均每天摄入水产品15~20克，4-7岁儿童平均每天摄入水产品20~40克，7-11岁儿童平均每天摄入水产品40克，11-14岁平均每天摄入水产品50克，14-18岁平均每天摄入水产品50~75克，18-65岁成人平均每天摄入水产品40~75克，65岁及以上老人平均每天摄入水产品40~50克。

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马冠生博士

· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师

· 国家食物与营养咨询委员会委员

· 中国营养学会副理事长

· 九三学社中央科普工作委员会委员

· 中国科协首席科学传播专家

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