近日，跑马圈有件大事，咚小姐非常关注。

作为世界六大马拉松之一的波士顿马拉松，此前因新冠肺炎疫情而被迫取消。

正当大家遗憾的时候，7月2日，波士顿马拉松官方发布线上赛的相关通知，第124届波士顿马拉松线上赛将于北京时间7月7日周二22：00开启报名，报名费50美元（约353元）。

据悉，参赛者必须在9月7日至14日之间的任何一天连续跑完42.195公里，并向组委会提供完赛证明。而所有完赛第124届波士顿马拉松线上赛的选手都将会获得完赛包。

看到消息以后，咚小姐也是非常激动！不过这收费50美金，不知道跑友们怎么看？欢迎下方评论区互动~

消息已经告诉给大家了，准备参赛的各位跑友，可以开始积极备赛啦！

咚小姐今天也顺着这个话题，跟大家聊一聊，跑马时，饮食方面需要注意哪些问题。

01

马拉松训练期间吃什么？

在备战马拉松期间，跑者每天消耗的能量取决于你跑步的持续时间和强度，要吃足够的东西，这样才不会在跑步训练结束时感觉头晕，但是跑者也不要以运动为借口，看见什么就吃什么。跑步训练日常膳食结构最好符合以下标准：

1、碳水碳水化合物 （30%-40%）

碳水化合物是人体活动的主要能量来源。传统饮食里米、面属于精细碳水化合物，能量效率高，口感好，唯一的不足是容易摄入太多卡路里。对于热爱运动的马拉松选手，问题不大，不过跑友可以尝试粗粮、全谷物等更健康的食物。

2、蛋白质（20%-30%）

蛋白质是组成人体各种细胞的基础零件，对于运动之后的肌肉恢复起到至关重要的作用。主要来自各种肉类以及鱼类。对于素食者，豆类和奶制品同样能够提供人体所需的蛋白质。

3、蔬菜（30%-40%）

蔬菜，特别是多叶的绿色蔬菜，富含纤维素和特定的维生素群。它们非常有益于人体的健康和免疫系统，避免训练所带来的受伤，加速身体的恢复。可以帮助肌体在剧烈运动后高效排除代谢产物，恢复体内环境的平衡。

4、坚果（约5%）

开心果、巴旦木、腰果等坚果，是平时和训练间隙适合马拉松选手的完美零食。这些食物含有人体所需的微量元素，不少坚果吃起来非常美味！是赛前赛后最佳伴侣。

02

马拉松比赛期间吃什么？

1、跑步当日早饭：碳水化合物辅以流食

运动前吃饭，最重要的是确保你有足够的时间来消化食物，因此建议在运动前的3～4小时进食以碳水化合物和流质为主的食物，比如意面、粥，能持续稳定地为身体提供能量。

而像脂肪、蛋白质、食物纤维都是属于消化较慢的食物，会给肠胃增加负担，因此在跑步前应少食用。

2、跑步前30分钟：大量摄入流质

跑步时出汗会流失很多维生素和矿物质，因此水果和鲜榨果汁是跑步前必须补充的。在正式开跑前，你应该摄入大量流质，比如水、鲜榨蔬果汁，或是多汁的水果。尤其是在夏天，更要摄入足够多的液体，才能调节身体温度，帮助身体新陈代谢。

3、马拉松前2-4小时吃够卡路里

赛前餐提供额外的碳水化合物，以此将糖原储备加满，特别是对肝脏来说，有助于在比赛中稳定血糖水平。

我们的目标是每公斤体重增加0.5-1克的碳水化合物。减少脂肪和蛋白质约15克或更少，两种营养需要更长时间来消化。

马拉松运动员吃高碳水化合物的赛前餐是预测完赛时间的重要指标：谁吃了足够的碳水化合物，谁就跑得更快。

03

跑步过程中勤补水分和能量？

在跑到15～20公里的时候，需要为身体补充水分。

此外，还推荐吃一些能量零食。一般选手都会在口袋里装一些自制能量棒、干果或能量啫喱，它们能够直接为身体补充能量。

04

跑步结束后，饮食应该保持清淡？

马拉松后最忌讳大吃大喝。

首先进入身体的食物应是流质类，充分补充流失的矿物质、维生素和电解质。

2小时后再吃午餐，最好吃一些较为清淡的水果、蔬菜以及豆类的沙拉，有助于修复肌肉和细胞组织的损伤。

晚饭也以碳水化合物为主，可以摄入一些清淡烹饪的肉类，补充更多的蛋白质和脂肪。

今日讨论：你觉得这场赛事收50美金合适吗？

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