审阅者：杨轶(复旦大学附属中山医院)

很多刚开始练习跑马的小伙伴都是这样想的：”我今天跑 5 公里，明天跑 6 公里，后天就能跑 7 公里，这样不断叠加跑量，40 天以后不就能跑完全马了吗。”

图片来源：站酷海洛

如果你这样想，就大错特错了！

在实际操作过程中，这种跑法是很难坚持下去的。因为你没有给身体一个调整和过渡的时间，越到后面越有心无力，还会造成很多伤痛。

那么，一个零基础的跑者，在安全、有效、无伤痛的情况下，上全马大概需要多长时间呢？一年？两年？

其实，从零基础到全马，只需要半年时间。

同理，从零基础到半马，只需训练 3 个月。

这些数字是怎么算出来的呢？这里就要提到到跑马的两个重要原则了。

一、10% 原则

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你今天的跑量最好只比上次增加 10% 左右，这样才是安全的。

如果按周计算也是一样，本周的跑量跟上周相比只能增长 10%。

比如你今天跑 5 公里，明天或后天比较安全的距离应该是 5.5 公里、6 公里。

二、逢3退1原则

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英文叫做 “3 up 1 down”，这条原则比第一条更重要。意思是，在连续增长了 3 个 10% 以后，第 4 个就不是增加 10% 了，而是倒回打八折，退 20%。然后在此基础上继续“逢 3 退 1”，逐渐攀升。

即： 100% 110% 121% 133% 106% ……（数学不好的小编已哭晕在厕所）

可以发现，第 5 天我们几乎又回到了接近第 1 天的距离。

这两个原则告诉大家，所有的跑量都不是线性增长的，而应该像股票一样震荡上涨，不然就会造成伤痛。

一般初学者从 5 公里开始会比较容易。那么第一周的训练计划就是：

周一跑 5 公里，周三跑 5.5 公里，周五跑 6 公里，周六跑 6.6 公里，周一又回到 5.3 公里，以此类推。

至于训练次数，每周跑 3~4 次就行了。对初学者而言，每周跑 4 次压力可能有点大，建议每周 3 次足够了。

跑步和健身房力量训练可以穿插来做，但你周三或周四一定要拿出一天是完全休息的。

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