按理来说，俯卧撑主要是练胸肌，那么胸肌感受应该最为强烈。

但是很多人练完俯卧撑胸肌没有感觉，肩膀和手臂酸胀不已。

这叫代偿，这说明肩膀和手臂的训练效果，大于胸肌的训练效果。

所以绝大部分人练胸肌，手臂会明显变粗，但是胸肌不会很饱满。

不过不用担心，今天给大家推荐4个俯卧撑的实用技巧。

那么以后练胸肌，你的胸肌就会又胀又疼，胸肌自然也会更加饱满。

肩关节外旋，手指指向身体两侧

我们一般做俯卧撑的时候，一般手指指向身体前侧。

甚至于有些人说俯卧撑一定要手指并拢指向身体前侧，这是标准。

这是哪门子的标准，这是谁说的标准？

手指指向身体前侧，肩关节就发生了内旋，那么在做俯卧撑的时候，我们很容易耸肩、圆肩。

而且胸肌有时候不能低于肩关节，导致胸肌挺不出来。

所以这样一来，胸肌刺激就会变差。

建议以后练俯卧撑，找个俯卧撑支架来做，或者手指指向身体两边。

也就是肩关节外旋。

这种状态下，可以矫正圆肩姿态，防止耸肩的发生。

好处就是可以始终保持胸肌低于肩关节，让胸肌的孤立性更强，刺激性也会更高。

还有一个好处就是，这样其实对手腕关节的友好程度更高。

手臂夹紧身体，推起时手肘内收

那我们一些人学过健身教练，或者知道胸肌的关节活动。

“因为胸肌具有使肩关节水平屈的功能，所以做肩关节水平屈的动作，可以练到胸肌。”

所以在做俯卧撑的时候，他们认为手肘要打开，不能夹紧身体两侧，要与身体两侧夹角45度。

45度都出来了，真的很专业（胡诌）。

但其实有点例外，新手来说，他的肩关节不稳定，所以需要背部来辅助肩关节稳定性。

所以应该手臂夹紧身体两侧，这样你的手肘不会乱晃。

胸肌刺激也会更加精准，

同时推起来的时候手肘可以内收，也就是手肘不能往外面撇。

等你练的时间长了，那么就可以尝试用宽距俯卧撑，这时候你的肩关节可以控制手肘不乱晃了。

小臂垂直于地面

如果你练完俯卧撑，感觉肱三头肌，尤其是手肘位置酸痛。

那么这种就叫肱三头肌代偿有点多，主要原因就是，屈肘幅度太大了。

什么情况会导致屈肘幅度变大呢？

当然是你做俯卧撑的时候，手肘靠近地面的这个状态。

俯卧下沉的时候，小臂与地面夹角变小，就说明你的屈肘幅度越大，这样胸肌伸展幅度就会减弱。

胸肌刺激当然不好。

所以做俯卧撑，在俯卧过程中，尽量要保持小臂与地面垂直，也就是九十度。

当你撑起来之后，可能会大于90度，但这个时候影响就不大了。

只需要注意下沉的时候，小臂垂于地面就行了。

了不起的篮球夹胸俯卧撑

最后一点就是介绍一个动作给大家，这个动作是俯卧撑系列里面，唯一一个8次就能让胸肌充血的动作。

这就叫篮球夹胸俯卧撑。

这个动作可能有些人会弓背、甚至有些人做的不好。

无所谓，只要进行这个动作，你的胸肌都能又胀又疼。

原因是篮球夹胸俯卧撑，是“连推带夹”的一个动作类型，这种动作胸肌孤立性最强。

那么钻石俯卧撑行不行？

略微差一点，因为手腕不够中立，所以你的肩关节活动幅度会受到影响，会出现屈肘代偿。

除非你的手腕柔韧性很强，钻石俯卧撑才能等同于篮球夹胸俯卧撑。

好了，以上4个技巧，你选择任何一个技巧，都能感受到胸肌明显的刺激提高。

假如你一次性4个全用了，那恭喜你，你的徒手胸肌打造，效果已经是最高了。