平时我们会见到一些人明明没怎么运动却有一个不小的臀部，但令人奇怪的是他们虽然臀部上扬但是小肚子却也很明显类似于下图这样。

身体虽然呈S型，但总给人一种别扭的感觉，让人感觉她的腰反弓的曲度非常大，让人感觉她的腰很累。

事实上这种体态就是下交叉综合征的典型体态，腰椎过度反弓，骨盆前倾的角度变大

如图可以看到，这种状态下的人所拥有的就是假翘臀，事实上她的臀部肌肉可能十分薄弱，完全是靠骨盆前倾硬撅出了一个翘臀。

下面咱们就分析一下下交叉综合征的原因

首先可以看到图中人物因为下腰反弓曲度过大，因此下背部的竖脊肌长期处于缩短紧张的状态

髂腰肌和股直肌，阔筋膜张肌则是因为骨盆前倾，髂前上棘向下位移从而造成长期缩短紧张

而腹直肌和臀大肌则是因为长期被拉长，而导致薄弱无力状态

这么一说想必大家就明白了，我们需要放松下部竖脊肌，髂腰肌，股直肌和阔筋膜张肌，需要加强训练的则是腹直肌和臀大肌

这个动作就是用泡沫轴放松阔筋膜张肌，阔筋膜张肌位于大腿上部前外侧，起自髂前上棘，向下汇合髂胫束，止于胫骨外侧髁

因为阔筋膜张肌也就巴掌大小，因此泡沫轴滚动的时候不需要太长距离，在髂前上棘下方一掌距离内来回滚动就可以

这个动作主要放松股直肌，将大腿正面放在泡沫轴上面来回滚动，但是不要滚到膝盖，如果觉得放松的不到位，可以将两条腿都抬起来压在泡沫轴上来回滚动。

这个动作叫猫式伸展

四肢着地，双手与肩同宽，大腿垂直地面，膝盖间距约为一拳距离，先深吸一口气，再慢慢呼吸，腹部收紧将背拱起，过程中不要耸肩

此动作用来拉伸股直肌，在放松完后进行拉伸

上半身挺直，前腿呈九十度踩着地面，后腿膝盖着地，用同侧手抓住脚腕或者脚面

接下来锻炼腹直肌

腹直肌可以用最简单有效的卷腹来锻炼，当然也有很多其他的练腹肌动作，不过我们此片主要面向新手，因此就不讲过多花里胡哨的动作了

这个动作应该不需要我讲太多，只有一点腰部不要离开地面就好

练完腹肌接着练臀大肌，依然是个简单的动作――臀桥

平躺在瑜伽垫上，小腿垂直于地面，臀部发力加紧带动腰椎上抬，记得要完全伸髋，腰椎不要反弓

弹力带螃蟹行走，此动作用来锻炼臀中小肌，臀肌全面发展才能让骨盆更加稳定，因为之前讲过这个动作，今天就不细说了。

下面是今天的总结

1.下交叉综合征主要特征是骨盆前倾，腰椎反弓过大

2.髂腰肌，股直肌，阔筋膜张肌和下背部竖脊肌需要放松，臀大肌，腹直肌需要加强

3.依然要在日常生活中多注意自己，不要久坐，久站，需要长时间穿高跟鞋的人记得休息多多锻炼

今天就讲到这里，祝大家都有一个挺拔的身躯！